Anfänger

Trainingsmethodik und Ausdauer
Das Lauftraining sollte – wenn irgend möglich – im Freien durchgeführt werden. Es beansprucht in hohem Maße Herz, Kreislauf und Atmung. Der Trainingsaufbau muss sorgfältig und stufenweise geplant werden. Wichtiges Trainingsziel ist die Entwicklung der aeroben Ausdauer. Die Sauerstoffaufnahme muss den Sauerstoffverbrauch decken. Als ein Richtwert für ein sinnvoll aufgebautes Ausdauertraining kann die Pulsfrequenz dienen. Belastungsrichtwerte können der Abbildung „Konditionelle Fähigkeit: Ausdauer“ entnommen werden.

Exkurs: Die Entwicklung der verschiedenen Arten des Ausdauertrainings
Um die weitverzweigten Wurzeln des modernen Ausdauertrainings zu erkennen, erscheint es angezeigt, kurz die geschichtliche Entwicklung des Lauftrainings zu skizzieren.

Das Dauerlauf- und Marschtraining
Bereits im 18. Jahrhundert gab es in Großbritanien ein Berufsläufertum. Damals kam schon zur Verbesserung der Ausdauer das Dauerlauf- und Marschtraining auf. In gleichmäßigem und langsamem Tempo wurden längere Strecken zurückgelegt. An nordamerikanischen Universitäten wurde Ende des 19. Jahrhunderts diese Methode weiterentwickelt. Zusätzlich zu den Dauerläufen wurden Tempoläufe über Teilstrecken der Wettkampfdistanz absolviert. Die finnischen Läufer Kolehmainen und Nurmi waren die bekanntesten Vertreter dieser Schule, die den Langstreckenlauf bis 1940 beherrschte.

Das Fahrtspiel
Begründer des „Fahrtspiels“, das auf dem ständigen Wechsel der Laufgeschwindigkeit während eines Dauerlaufs beruht, war der schwedische Trainer Gösse Holmér. Der Läufer/die Läuferin entscheidet spontan, ob und wann er sein Lauftempo über längere oder kürzere Strecken steigert oder verringert. Wechselndes Gelände kann zusätzlich genutzt werden. Nach dieser Methode trainierten u.a. die Schweden Hägg und Andersson. Beim „polnischen Fahrtspiel“ werden Belastungen und Pausen nach einem erwärmenden Teil genauer festgelegt (z. B.: 5/4/3/2/1 Minuten zügig mit gleichlangen lockeren Trabpausen).

Das Intervalltraining
Bekanntester Vertreter dieser Methode war der Tscheche Emil Zatopek. Er wechselte zunächst zwischen belastenden 400-m-Teilabschnitten mit langsamen 200-m-Trabpausen ab. Zatopek steigerte die Wiederholungszahl bis auf über sechzig. Später wurden die Belastungsabschnitte auf 100 und 200 m verkürzt („Freiburger Schule“: Reindell, Gerschler) und bis zu 100 Wiederholungen absolviert! Der Puls nach dem Lauf betrug etwa 180 Schläge pro Minute. Zum nächsten Lauf wurde gestartet, als die Pulsfrequenz unter 120 Schläge pro Minute sank.

Das australisch-neuseeländische Training
Nach den olympischen Spielen 1956 in Melbourne traten wieder verstärkt die bewährten Formen des Dauerlauftrainings in den Vordergrund. Die Trainer Cerutty und Lydiard mischten die bekannten Methoden des Dauerlauf- und Intervalltrainings und ergänzten sie um neue Elemente wie Hügelläufe im Sand, Sprunglauf und ganz lange Dauerläufe bis zu 40 km.

Das moderne Training
Ist ein Mischform aus den beschriebenen Trainingsmethoden.1) Ergänzt werden sie durch Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik (Lauf-ABC). Auf die Bedeutung von funktioneller Beweglichkeit und laufspezifischer Kräftigung zur Verletzungsprophylaxe soll an dieser Stelle ausdrücklich hingewiesen werden!

Methodische Trainingsprinzipen

Das Dauerprinzip
Es wird ohne Pausen, mit gleichmäßiger oder beinahe gleichmäßiger Belastung über eine längere Zeit trainiert. Durch die konstante Belastung wird ein günstiger Trainingseffekt erzielt.

Das Intervallprinzip

Das Training nach dem Intervallprinzip ist durch einen Wechsel zwischen Phasen von Belastung und Phasen der Erholung gekennzeichnet. Belastungdauer (Streckenlänge), Belastungsintensität (Tempo), Wiederholungszahl und Pausen (Dauer, Gestaltung) werden variiert. Die Pausen sind nicht so lang, dass sich der Körper vollständig erholen kann. Als Faustregel gilt: der Puls muß am Ende der Pause weniger als 120 Schläge/Minute betragen. Die Kritik am Intervalltraining baut sich an der Intensitäts- und Pausengestaltung auf. Damit wird aber nicht die Bedeutung des Intervallprinzips beeinträchtigt. Der Anfänger, der abwechselnd läuft und geht, belastet sich auch nach dem Intervallprinzip.

Das Wiederholungsprinzip

Die Pausen müssen so lang sein, dass sich der Körper vollständig erholt. Durch den Wechsel von Belastung und (vollständiger, nicht „lohnender“) Pausen wird ein günstiger Trainingseffekt – vor allem auf anaerobem Gebiet – erreicht. Daher ist dieses Trainingsprinzip im Anfängertraining von untergeordneter Bedeutung.

 

1) Vgl. u.a.: Martin, D. E. und Peter N. Coe: Mittel- und Langstreckentraining, Aachen 1995
2) Joch, Winfried: Rahmentrainingsplan für das Aufbautraining Lauf, Aachen 1992

 

 

Das 15-Minuten-Ziel

a)

 

6 Minuten laufen mit einer Minute Gehpause dazwischen:
L G L G (Laufen Gehen Laufen Gehen) usw.
b) 8 Minuten laufen mit einer Minute Gehpause  

c)

 

 

12 Minuten laufen mit einer Minute Gehpause.
Bei Schwierigkeiten auch mit mehr Gehpausen:
z.B. L GG L GG oder L GGG L GGG usw.  
d) L GG L GG L GG ... bis 15 Minuten Lauf erreicht sind  

e)

 

L G L G L G L G L ...bis 15 Minuten Lauf erreicht sind
Bei Schwierigkeiten: z.B. LGL GGL G oder LGLGLGG usw.  

f)

 

 

LLLL GGG LLLL GGG usw.
Bei Schwierigkeiten: z.B. LL G LL G LL G LL G usw.

oder LLL GG LLL GG LLL GG oder LLL G LLL G usw. 

g)

LLLLLLLL GGGG LLLLLLL  

h)

Wie g) aber weniger Pause  

 

 

Das 30-Minuten-Ziel

a)

4 x 5 Minuten mit 3 Minuten Gehpause 

b)

3 x 7 Minuten mit 3 Minuten Gehpause  

c)

10 Minuten laufen – 5 Minuten gehen – 10 Minuten laufen 

d)

10 Minuten laufen – 3 Minuten gehen – 10 Minuten laufen 

e)

 

10 Minuten laufen – 5 Minuten gehen – 3 oder 4 oder 5 Minuten dazu ,

bis 10 Minuten erreicht sind 

f)

2 x 15 Minuten mit 5 Minuten Gehpause 

g)

20 Minuten laufen – 5 Minuten gehen – 10 Minuten laufen 

h) 

30 Minuten laufen 

 

Modifiziert nach MALLOW/PABST 1979, S. 67 - 72.


Als Richtwert für die obere Pulsgrenze gilt:

 

 

180 Schläge minus Lebensalter in Jahren.

 


Ein gesunder 30-jähriger sollte also sein Tempo so dosieren, daß der nicht über 150 Pulsschläge pro Minute erreicht. Einmal ist zwar auch für den Läufer besser als keinmal. Aber drei Trainingseinheiten pro Woche sind anzustreben.

 



 

Fortgeschrittene

Einige Läuferinnen werden damit zufrieden sein, eine halbe Stunde entspannt laufen zu können. Andere wollen nun die Zeitdauer verlängern oder das Tempo erhöhen. Möglicherweise wird auch schon die Teilnahme an einem Volkslauf ins Auge gefasst. Je mehr das Leistungsvermögen wächst, um so variantenreicher kann das Training gestaltet werden.

a)

 

 

 

 

Dauerläufe in unterschiedlicher Intensität:
- 30 bis 50 Minuten in gleichmäßigem Tempo
- 3-4mal 10 Minuten in unterschiedlicher Geschwindigkeit
- Dauerlauf mit gesteigertem Schlussabschnitt (1-3 km)
- 2 x 20 Minuten Dauerlauf, in der Pause Dehnung, Lauf-ABC und 3-5 Steigerungsläufe

b)

 

 

Fahrtspiel:
- mit Belastungen, die spontan dem Gelände angepasst werden
- mit Belastungen nach vorgegebener Dauer  

c)

 

 

 

Rasenprogramme:
- Runden auf dem Rasen in verschiedenen Geschwindigkeiten

  (z. B. 1-1,5-2-1,5-1 Runde in zügigerem Tempo mit gleichlangen Trabpausen)
- Diagonalläufe mit Geh- oder Trabpausen (z. B. 2-3 mal 6-10 Diagonalen in flottem Tempo)

 

 

Leo Monz-Dietz (Diplom-Trainer): Material für die Laufakademie des FLVW (Lauflehrtrainer)