Trainingsperiodisierung

„Unter Periodisierung versteht man die Festlegung einer kontinuierlichen Folge von Zeitabschnitten, sog. Periodenzyklen, im Prozess der Herausbildung der sportlichen Form innerhalb eines Trainingsjahres (Jahreszyklus).“ (STARISCHKA, o. J.) Das heißt, wenn jemand seine Form nicht entwickeln möchte, braucht er auch nicht zu periodisieren!

Die Periodisierung des Trainings ist stets sportart,- leistungs- und wettkampfbezogen. Innerhalb der Sportart „Leichtathletik“ sind im Disziplinblock „Lauf“, der neben den flachen Laufstrecken von 800 m bis zu den Ultradistanzen auch das Gehen, den Hindernis-, Cross- und Berglauf umfasst, sehr unterschiedliche Periodisierungsmodelle üblich. Wenn außerdem noch sehr verschiedene Leistungsziele und Wettkampfhäufigkeiten zu berücksichtigen sind, können an dieser Stelle nur einige Grundsätze aufgeführt werden.

Zunächst lassen sich Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode unterscheiden, wobei jede dieser Periodenzyklen durch eine unterschiedliche Belastungs- und Trainingsstruktur charakterisiert ist. Wichtiger Orientierungspunkt für die Periodisierung ist der Wettkampfhöhepunkt. Wenn auf einen Jahreshöhepunkt hin trainiert wird, spricht man von einer „eingipfligen“ Periodisierung, soll die Höchstform zu zwei oder mehr Zeitpunkten im Jahresverlauf erreicht werden, von „zwei- (Doppel-) oder mehrgipfliger“ Periodisierung. Neben dem angestrebten Wettkampfhöhepunkt können vorhersehbare berufliche und/oder familiäre Belastungen die Periodisierungsüberlegungen entscheidend beeinflussen.

In der Vorbereitungsperiode sind die grundlegenden konditionellen Voraussetzungen für die Trainingsbelastung und die sportliche Leistung in der Wettkampfperiode zu legen. Sie dient dem Formaufbau und der Erhöhung der Belastungsverträglichkeit. Um langfristig Verbesserungen zu erzielen, muss zunächst als Basis die Grundlagenausdauer aufgebaut werden. Dabei ist zuerst die Anzahl der Trainingseinheiten zu steigern, danach können die Umfänge (km) in den einzelnen TE’s erhöht werden. Die Vorbereitungsperiode wird in der Literatur in zwei bzw. drei Etappen gegliedert. Bei der traditionellen Zweiergliederung wird die allgemein vorbereitende und die speziell vorbereitende Etappe unterschieden. Wir unterscheiden in der Vorbereitungsperiode drei – jeweils drei bis sechs Wochen lange – Mesozyklen (MEZ).

Der MEZ 1 dient der Entwicklung und Vervollkommnung allgemeiner Leistungsgrundlagen. In dieser Phase werden Dauerläufe in ruhigem Tempo durchgeführt. Die allgemeine athletische Ausbildung (Kraft, Beweglichkeit) nimmt eine bedeutende Rolle im Training ein. Es können auch vermehrt semispezifische Mittel (Radfahren, Skilanglauf, Schwimmen, ...) Einsatz finden.

Im MEZ 2 werden die dominierenden Leistungsgrundlagen entwickelt. Neben den ruhigen Dauerläufen im GA-1-Bereich, finden nun auch intensivere Dauerläufe (GA2/DL), Fahrtspiele und extensive Tempolaufprogramme (GA2/TL) Berücksichtigung in der Trainingsplanung.
Bei der kurz- und mittelfristigen Planung müssen Belastungs- und Regenerationsphasen sinnvoll aufeinander abgestimmt werden. Nach zwei bis drei Wochen steigender Belastung ist eine Woche mit weniger Umfang und geringerer Intensität zu planen. Die für Athleten mit sechs bis sieben wöchentlichen Trainingseinheiten gültige Aussagen, dass intensive Belastungen maximal zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen sind, ist zu relativieren. Wird weniger häufig trainiert, sind auch die intensiven Einheiten anteilsmäßig zu kürzen. Dabei werden häufig in der Praxis Fehler gemacht. Sind aus Zeitgründen nur zwei bis drei wöchentliche Trainingseinheiten möglich, werden sie häufig alle nach dem Motto „was nicht schmerzt, nutzt nur wenig“ zu intensiv absolviert.

Im MEZ 3 werden – in enger Abhängigkeit von der Wettkampfstrecke – die speziellen Leistungsfaktoren entwickelt. Trainingseinheiten, in denen die Wettkampfgeschwindigkeit über Teilstrecken trainiert wird, stehen wöchentlich einmal auf dem Programm.

In der Wettkampfperiode wird die sportliche Form ausgeprägt und stabilisiert. Die GA1-Dauerläufe haben überwiegend regenerierenden Charakter, d. h. sie sind nicht zu schnell und nicht zu lang!

Die Zeitdauer, in der die sportliche Form auf einem hohen Niveau gehalten werden kann, ist auch von der Dauer der Vorbereitungsperiode abhängig.

Der Periodenzyklus, der der aktiven Erholung des Sportlers und dem vorübergehenden, geplanten Verlust der sportlichen Form dient, ist die Übergangsperiode. Sie dauert i. d. R. zwischen zwei und vier Wochen und ist durch eine weitestgehende Rücknahme der speziellen Trainingsbelastung gekennzeichnet. Spiele, „sportartfremde“ Trainingsübungen, Urlaub etc. stehen im Vordergrund.

Für die direkte Marathon-Vorbereitung wird meist von einer 12wöchigen Trainingsphase ausgegangen. Dabei ist zu beachten, dass vorher bereits ein bestimmter Trainingszustand (absolute Untergrenzen: ein Jahr regelmäßiges Laufen – drei Trainingseinheiten pro Woche – 40 km pro Woche) erreicht sein muss.

Leo Monz-Dietz (Diplom-Trainer): Material für die Laufakademie des FLVW (Lauflehrtrainer)