Trainingsbeispiele

 

Ziel: 10 km 42:00 Minuten

Rahmenbedingungen/Voraussetzungen:
Vorher sinnvoll gesteigerter Trainingsaufbau mit entsprechenden Leistungsvoraussetzungen. Geschätzte aerob-anaerobe Schwelle 4:25 bis 4:30

 

Montag: Ruhetag 
Dienstag: 10 km Dauerlauf, 50 – 53 Minuten, 10 Minuten Gymnastik 

Mittwoch:

 

 

 

Wöchentlich wechselnd
1. Woche: nach entsprechendem Aufwärmen 8 km Tempodauerlauf, 37 bis 38 Minuten
2. Woche: Fahrtspiel nach entsprechendem Aufwärmen, 10 x 1 Minute flott mit jeweils 90 Sekunden Trabpause, Auslaufen  
Donnerstag: Ruhetag 

Freitag:

 

20 Min. Einlaufen, Gymnastik, Koordination (Lauf-ABC), 5 Steigerungsläufe (60 – 100 m), 30 min. Athletik 

Samstag:

 

Nach entsprechendem Aufwärmen, 6 x 1.000 m in 4:10 min (mit 3 min Geh-/Trabpause) oder 3 x 2.000 m in 8:25 min (mit 5 min Geh-/Trabpause) 
Sonntag: 15 km sehr ruhiger Dauerlauf (5:30 bis 6:00 min/km), Gymnastik 
   
   

Die letzte Woche vor dem Wettkampf dient der Regeneration und könnte folgendermaßen gestaltet werden:

 

Montag: Ruhetag 

Dienstag:

 

20 min Einlaufen, Gymnastik, Koordination (Lauf-ABC), 3 Steigerungsläufe, 5 x 200 m locker (mit 200 m Trabpause), 10 min Auslaufen 
Mittwoch: 30 min Dauerlauf (5:15/1.000 m), Gymnastik 
Donnerstag: Ruhetag 
Freitag: 20 min Einlaufen, Gymnastik, 3 Steigerungsläufe, 10 min Auslaufen 
Samstag: 10 km Wettkampf 
Sonntag: 30 min lockerer Dauerlauf oder 90 min Radtour oder Schwimmen ...  
   
   

Leo Monz-Dietz (Diplom-Trainer): Material für die Laufakademie des FLVW (Lauflehrtrainer)