Trainingsbeispiele
Ziel: 10 km 42:00 Minuten
Rahmenbedingungen/Voraussetzungen:
Vorher sinnvoll gesteigerter Trainingsaufbau mit entsprechenden Leistungsvoraussetzungen. Geschätzte aerob-anaerobe Schwelle 4:25 bis 4:30
Montag: | Ruhetag |
Dienstag: | 10 km Dauerlauf, 50 – 53 Minuten, 10 Minuten Gymnastik |
Mittwoch:
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Wöchentlich wechselnd 1. Woche: nach entsprechendem Aufwärmen 8 km Tempodauerlauf, 37 bis 38 Minuten 2. Woche: Fahrtspiel nach entsprechendem Aufwärmen, 10 x 1 Minute flott mit jeweils 90 Sekunden Trabpause, Auslaufen |
Donnerstag: | Ruhetag |
Freitag:
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20 Min. Einlaufen, Gymnastik, Koordination (Lauf-ABC), 5 Steigerungsläufe (60 – 100 m), 30 min. Athletik |
Samstag:
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Nach entsprechendem Aufwärmen, 6 x 1.000 m in 4:10 min (mit 3 min Geh-/Trabpause) oder 3 x 2.000 m in 8:25 min (mit 5 min Geh-/Trabpause) |
Sonntag: | 15 km sehr ruhiger Dauerlauf (5:30 bis 6:00 min/km), Gymnastik |
Die letzte Woche vor dem Wettkampf dient der Regeneration und könnte folgendermaßen gestaltet werden: |
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Montag: | Ruhetag |
Dienstag:
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20 min Einlaufen, Gymnastik, Koordination (Lauf-ABC), 3 Steigerungsläufe, 5 x 200 m locker (mit 200 m Trabpause), 10 min Auslaufen |
Mittwoch: | 30 min Dauerlauf (5:15/1.000 m), Gymnastik |
Donnerstag: | Ruhetag |
Freitag: | 20 min Einlaufen, Gymnastik, 3 Steigerungsläufe, 10 min Auslaufen |
Samstag: | 10 km Wettkampf |
Sonntag: | 30 min lockerer Dauerlauf oder 90 min Radtour oder Schwimmen ... |
Leo Monz-Dietz (Diplom-Trainer): Material für die Laufakademie des FLVW (Lauflehrtrainer) |